糖質制限を地道に始めています。まずはユルく。その中で感じた気づきをシェアします。
糖質制限
糖質制限の根本にある考え方は「人間が脂肪を蓄えるメカニズムのエネルギーになっているのは『糖質』である」ということ。なので、糖質を摂らなければ脂肪は付かないし、体についている脂肪が「ケトン体」となって糖質エネルギーの代役として働いてくれるから糖質は摂らなくても良いということ。
糖質は糖分のような甘いものだけではなく、炭水化物など体内でデンプンとなり、糖質に変換するものも含むのでちょっと注意が必要。
糖質制限と食事制限は違う
ダイエットというと食事の量を減らし、カロリーの低いものを食べるという考え方が一般的にはあるが、これだと栄養摂取量全体が下がってしまう。これを行うと免疫力が低下してしまい、病気にかかりやすくなる事や、飢餓感の増加により体は蓄えるモードになってしまい摂取量を元に戻した時にリバウンドしやすい体になってしまう。
ポイントは「糖質は摂らないけれど、栄養摂取量は変えない」事。むしろ、たんぱく質なんかは増やそう！というところ。
糖質制限の始め方
一番手っ取り早いのは、「炭水化物を食べない事」。現在の食事の主食はほとんど炭水化物です。これをやめてしまう。その代わりに他のものを食べる。
他のものは肉・チーズ・卵を食べる。これらはコレステロールや脂質が多いので逆に太りそうですが、実はそうではない。コレステロールは糖質で傷ついた体内組織を改善する効果があり、脂質は体の中で水と二酸化炭素に分解され、体外に排出される。たんぱく質は体を作るのに必要なのでどんどん取った方が良い。
この肉・チーズ・卵をよく噛んで食べる事により満腹中枢を刺激し、消化を助けます。また、高カロリーなので腹持ちもよく、飢餓感も感じにくいのです。
この辺りは以下の本から学ばせていただきました。
| 一生太らない体をつくる 噛むだけダイエット | ||||
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| マンガで分かる肉体改造 糖質制限編 (ヤングキングコミック) | ||||
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| 肉・卵・チーズをたっぷり食べて 1年で50kg痩せました | ||||
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ミズタニ的糖質制限
ミズタニの場合、１１月中旬より始めて１２月末で４kgの減量に成功！お正月はみんなと同じ食事に戻した為か1.5kgリバウンドしてしまいましたが。しかしながら、この期間は炭水化物は極力取らないけど、肉・チーズ・卵はいつも以上に摂取し、特に食事量を制限した事はありせんでした。食べたいだけ食べる感じでこれだけの成果が出たのはビックリです。
ただ、完全に絶つのはストイックだなぁ〜とは感じていたのでお正月明けからは以下の方式にシフトしました。
- 朝は炭水化物を少量であればOKとする（サンドイッチ２個まで）
- 夜は炭水化物を食べない（空腹具合では食べない）
- 卵２つ、ベビーチーズ３つは毎日必ず食べる
- 夕方17時までであればコーヒーなどはOKとする
- 体重の増減に一喜一憂しない。減らないときはむしろ脂肪が筋肉になったと思う
肉を目標に入れてないのは、ミズタニの場合何も言わなくても肉は食べるから。むしろ、肉を食べると目標に掲げると食べなきゃという意識が働いて食べすぎる傾向が見られた為、入れない事にしました。
こういう目標は完璧に遂行するよりもユルく長く続ける事の方が大事。現時点で再度１kg減量に成功。今後も定期的にレポートしていきます。